อาหารที่เหมาะกับเพศและวัย
เด็กทารกถึงเด็กช่วงวัยเรียนต้องการปริมาณโปรตีนสูงกว่าวัยอื่น ๆ เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว วัยรุ่นและวัยกลางคนทั้งชายและหญิงต้องการพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันหนึ่งๆ มากกว่าวัยอื่น หญิงมีครรภ์หรือหญิงที่อยู่ในระยะให้นมบุตรต้องการสารอาหารสูงกว่าบุคคลทุกวัย โดยเฉพาะแคลเซียมและฟอสฟอรัส
จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นว่าความต้องการสารอาหารของแต่ละคน มีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้
1. อายุ
2. เพศ
3. รูปร่าง โครงสร้างร่างกาย
4. กิจกรรมต่างๆ ที่ทำ
5. ภาวะสุขภาพขณะนั้น
ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นตัวกำหนดความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดยเราควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่เราสามารถคำนวณการใช้พลังงานได้โดยใช้สูตรคำนวณได้ดังนี้
1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR
ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิงBMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่
2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน
เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้
2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725
ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375
นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่ต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น